기온이 점점 떨어져 바람이 옷 속까지 파고드는 추위 때문에 바깥에 나가는 것이 꺼려지고 무릎 등 관절 통증을 호소하시는 분들이 많아지고 있다.
겨울은 온도와 기압이 낮아서 통증이 심해지게 되고 근육 또한 수축하게 되어 관절에 무리를 주게 되는데, 이렇게 몸을 움츠리게 되는 겨울에는 온 몸이 피로하게 되고, 신체 면역력이 떨어지게 되는데 이러한 현상은 성별, 직업을 불문하고 전 연령층에 나타나기 때문에 다양한 방법으로 예방하는 것이 중요하다.
특히, 겨울철에 유난히 나타나는 증상으로 몸을 움츠리게 되면서 신체균형이 무너지고 따라서 여러 질환을 발생시키고 있는데 그중에 대표적인 질환은 목디스크, 허리 디스크, 어깨통증, 골반 틀어짐, 퇴행성관절염 등이 있다.
이로 인해 나타나는 척주와 근육의 변형 문제도 매우 심각하다. 더욱이 디스크 탈출로 인한 만성통증과 두통을 호소하는 경우가 생기게 되는데 몸의 중심인 척추의 시작은 목이며 C자 모양의 커브를 가지고 있다. 이곳에는 여러 신경들이 지나고 있으며, 잘못된 자세로 인해 디스크와 근육의 압박이 심해져 디스크 문제로 커진다.
이런 디스크의 문제는 주변에 신경을 압박하고 두통과 손저림 등 복합적인 질환으로 이어지게 되며 소화불량, 식도염, 만성피로로 만병의 근원이 될 수 있다. 바꾸어 말하면 바른 자세로 생활하는 것은 현대인의 건강과 장수의 비결이라고 할 수 있다. 지금부터 생활 속 바른 자세에 대해서 알아보자.
1. 직립상태
찬바람이 불면서 바지에 손을 넣고 몸을 움추린 상태에서 오래 서 있을 때에는 몸을 구부려 여기 저기 기대거나 비스듬히 서 있게 된다. 대부분의 허리 통증 원인은 일상생활의 습관에 있다. 자신의 습관을 바로 알고 바른 자세를 취하자. 특별히 의식하지 않아도 바른 자세와 동작을 유지할 수 있어야 허리가 건강해진다. 직립자세는 위를 향해 누웠을때 보다 4배의 부담이, 상체를 가볍게 앞으로 구부렸을 때보다 6배의 부담을 허리에 준다. 따라서 ‘중심이 전·후, 좌·우 한 쪽으로 치우치치 않도록 항상 똑바로 서자’, ‘중심선이 직선이 되도록 선다’, ‘체중이 한 쪽 으로 쏠리지 않도록 몸의 균형을 맞춰서 힘을 주고 바르게 서 있는 것’이 중요하다.
2. 걷는 자세
모든 운동의 기본인 걷기를 통해 몸을 바르게 하자. 고개는 아래로 숙이지 않고 턱을 살짝 들어서 목을 C 커브로 만든다. 발끝은 앞으로 향하게 해서 11자로 걷는다. 발이 땅에 닿을 때는 발꿈치-발바닥-발가락 순서대로 닿도록 한다. 골반을 중심으로 다리의 너비가 같도록 하고 팔은 뒤로 움직일 때 힘을 주고 앞으로 올 때는 자연스러운 반동으로 움직이도록 한다. 매일 30분씩 가슴을 펴고 힘차게 걷도록 해보자
3. 앉는 자세
현대인은 오래 앉아 있는 만큼 앉는 자세에 신경을 써야 한다. 의자에 앉으면 편한 것 같지만 직립 자세보다 1.4배, 앞으로 숙이면 1.9배의 부담이 허리에 간다. 자신에게 맞는 의자를 고르고, 틈틈이 자세를 확인하도록 하자. 책상과의 거리는 주먹이 들어갈 정도로 하고 위자 등받이에 엉덩이와 허리를 붙이고 허리를 바르게 세워서 앉도록 한다. 굽은 등일 경우, 허리 뒤에 쿠션이나 수건을 끼워 허리에 S 자 곡선을 만들도록 유지한다. 모니터를 볼 때 시선은 15도 이하로 떨어지지 않도록 모니터 받침대를 사용한다. 아무리 바른 자세라도 같은 자세를 오랫동안 유지하는 것은 허리에 부담을 주기 때문에 1시간에 5분씩은 꼭 몸을 뒤로 젖혀주는 것과 몸을 좌우로 돌려주는 스트레칭을 하도록 한다.
4. 청소 자세
바닥을 닦을 때에는 밀대를 이용해서 허리를 펴고 닦도록 하고, 책장에 먼지를 닦을 때에도 고개와 허리를 숙이지 않고 곧게 편 상태에서 닦는다.
5. 수면 자세
수면은 현대인의 신진대사에 매우 중요하다. 7~8시간의 잠이 건강을 유지하는데 가장 좋다. 수면 시 가장 좋은 자세는 다리를 쭉 뻗고 천장을 바라보고 눕는다. 베게 높이는 6~8cm 로 경추를 C 자 모양으로 유지한다. 척추는 만곡상태를 만들어주는 것이 좋다. 옆으로 잘 때는 경추와 척추의 수평을 맞춰서 10~15cm 높이를 유지하도록 한다. 엎드려서 자거나 새우잠을 자는 것은 척추의 곡선을 휘게하고 어깨와 목에 큰 부담을 준다. 특히 엎드려서 자면 목의 자세를 불균형하게 만든다.
김수남 기자 hub3363@naver.com
